L’insalata di avena fa parte di quelle insalatone fredde di cereali che ci accompagnano per tutta l’estate. Piatto fresco e, se ben composto, anche completo. Forse non proprio leggero come si potrebbe immaginare, ma d’altro canto può essere considerato a tutti gli effetti un piatto unico. L’apporto energetico di questa ricetta è infatti di circa 500 kcal. Il bilancio nutrizionale consta di 67 g di carboidrati, 21 g di proteine, 18 g di grassi.
Esistono dozzine di possibilità e combinazioni, e sono sicuro che nei prossimi mesi pubblicherò altre varianti. Per cui non mi dilungo ulteriormente. Ci tengo solo a sottolineare che se volete comporre un piatto con il giusto apporto di nutrienti, ricordatevi che i legumi esistono anche d’estate, e si possono usare: aggiungeranno proteine nel piatto. Meglio dei cubetti di formaggi vari che arricchiscono il piatto, oltre che di proteine, anche di grassi e sale.
Ingredienti per 2 persone:
- 140 g di avena (vanno bene anche farro, orzo, grano e cereali in generale)
- 100 g di zucchine
- 60 g di carote
- 80 g pomodorini
- 60 g di cetrioli
- 80 g fagioli freschi
- 50 g di feta
- mollica di pane q.b.
- timo q.b.
- origano q.b.
- paprika q.b.
- cumino q.b.
- aglio q.b.
- menta q.b.
- basilico q.b.
- olio evo q.b.
- sale q.b.
Preparazione
- Lessate innanzitutto i fagioli per 30-40 minuti
- Cuocete l’avena in acqua bollente salata per 20-30 minuti
- Tagliate le carote a julienne e le zucchine a cubetti. Fate bollire dell’acqua salata in un’altra pentola. Sbollentate separatamente per 2-3 minuti le due verdure, dopodiché mettetele subito in acqua acidulata (con un cucchiaio di limone) e ghiaccio.
- Scolate l’avena, conditela con un filo d’olio, mescolate bene e lasciatela raffreddare a temperatura ambiente.
- Tagliate i pomodorini e privateli dei semi. Tagliate a dadini il cetriolo, e la feta a cubetti.
- Fate saltare in padella la mollica del pane con olio, sale, origano, cumino, paprika, timo, aglio, finché diventerà croccante.
- Mescolate tutti gli ingredienti e aggiungete in ultimo, prima di servire, la mollica di pane croccante e le foglioline di menta e basilico.
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Curiosità
I cereali come avena, farro, orzo, che di solito usiamo nelle zuppe invernali, in realtà mantengono meglio la cottura rispetto a pasta e riso, e la consistenza rimane soda più a lungo. Quindi risultano ideali anche per le insalate fredde estive. I loro chicchi inoltre non tendono ad incollarsi, ragion per cui potrete limitare ulteriormente la quantità di olio adoperata. Per non esagerare con l’olio, poi, potete anche mescolarlo creando delle emulsioni con del succo di limone, che darà ancora più sapore all’insalata.
Per oggi è tutto! Non dimenticate di partecipare anche voi alla campagna estiva contro l’abbandono dei legumi, alla prossima ricetta e… buon appetito per dopo!
